Mikrobiomem to začíná

Abychom dobře pochopili, co a k čemu jsou probiotika, musíme začít u termínu mikrobiom (mikrobiota). Jde o soubor bakterií, které osidlují naše střevo. Jejich počet je enormní. Tyto bakterie (bez střevního obsahu) váží přibližně 3 kg.

Dítě se rodí s téměř sterilním střevem, s minimem bakterií. Už při porodu se střevo začíná osidlovat a první 2–3 roky života jsou pro toto osídlení klíčové. Nejvhodnější pro správné osídlení je mateřské mléko. Jaké bakterie a v jakém množství naše střevo osídlí, je důležité pro celý život. Protože ovlivňují nejen samotný proces trávení, ale zdraví a funkci všech sliznic (úst, nosu, průdušek, močového měchýře, pochvy, dělohy). Aktivita střeva a jeho vliv na naše zdraví je však daleko větší. Ovlivňuje nejen naše zdraví (podílí se na vzniku celé řady civilizačních chorob – obezity, inzulínové rezistence, diabetu II. typu, kardiovaskulárních chorob, demence, Alzheimerovy choroby), ale i naše chování.

Co znamená mít zdravý mikrobiom?

Kolem mikrobiomu je stále mnoho neznámých, ale víme o mnoha různých kmenech tzv. přátelských bakterií, které zdraví střeva podporují. Jejich vliv na zdraví je obrovský: významně podporují imunitní systém (zvyšují koncentraci gama globulinů, aktivitu bílých krvinek, počet imunitních buněk, které likvidují bakterie i rakovinu), snižují riziko vzniku alergií a astmatu, snižují cholesterol v krvi, chrání sliznici žaludku, tlustého střeva a konečníku před vznikem rakoviny.

Mezi nejznámější přátelské kmeny bakterií patří například Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus, Enterococcus aj., kterým říkáme probiotické.

Probiotika a prebiotika – jak to tedy je?

Probiotika jsou přípravky, které obsahují probiotické bakterie v takovém množství a formě, aby přežily cestu trávicím systémem až do tlustého střeva. Tam posílí správné osídlení střevní sliznice a pozitivně působí na trávení a zdraví celkově.

V lékárně se můžete setkat s probiotiky i s prebiotiky, resp. s jejich kombinací. Prebiotika jsou potravou pro probiotické bakterie (ty přežijí tak dlouho, dokud mají potravu; s prebiotiky přežijí déle). Prebiotika, k nimž patří polysacharidy a rozpustná vláknina, příznivě ovlivňují růst probiotických bakterií, které se jimi živí. Bakterie nežádoucí, nepřátelské, škodlivé (patogenní) žijí z bílého cukru – z jednoduchých sacharidů. Když budete jíst převážně jednoduché, rychlé cukry (bílý cukr, bílá mouka), budou mít dost potravy bakterie nepřátelské, bude jich více a dojde k narušení rovnováhy.

Nabízí se snadné řešení: budeme celý život užívat probiotika a prebiotika a budeme zdraví. Tak jednoduché to bohužel není. Nikdo přesně neví, jaké vztahy a vazby mezi sebou střevní bakterie mají. Žádoucí je aktivní rovnováha, která bude reagovat na vnější i vnitřní vlivy. Někdy je potřeba více laktobacilů, jindy zase bifidobakterií. Například bakterie E.coli nám mohou škodit, ale zároveň je i potřebujeme.

Bez změny jídelníčku to nepůjde

Mnohem lepší než užívání medicinálních probiotik je zdravý jídelníček a zdravý životní styl.
Výjimkou je samozřejmě léčba antibiotiky, která narušují rovnováhu bakterií. Tady je cílené užívání medicinálních probiotik v pořádku a na místě.

Dlouhodobé užívání probiotik bez změny jídelníčku a režimových opatření je stejné, jako když chcete děravý kyblík opravit tím, že do něj budete stále dolévat vodu. Celý život užívat probiotika? Není lepší tu díru opravit?

Co nejvíce škodí našemu mikrobiomu?

• Cukr, zejména fruktóza (fruktózový sirup, oligofruktóza, kukuřičný sirup apod.) obsažená v nealkoholických nápojích, ochucených mléčných výrobcích, pekařských a cukrářských výrobcích, tyčinkách a mnohých snídaňových cereáliích. Doporučená denní dávka cukru (vč. hnědého cukru) je 6 (ženy) až 9 (muži) lžiček. U nás se konzumuje průměrně 30 lžiček cukru denně.

Opravdu chcete živit patogenní bakterie?

Fruktóza narušením rovnováhy střevních bakterií způsobuje plynatost, průjmovou stolici, je jednou z příčin vzniku syndromu dráždivého tračníku, zvyšuje hladinu tuků v krvi, podporuje ukládání tuku v játrech a svalech, zvyšuje riziko dny, zvyšuje chuť k jídlu. Podílí se na vzniku Alzheimerovy choroby, deprese a demence. Cukr je nejrozšířenější drogou, která na pozitronové emisní tomografii ukazuje stejné účinky na mozek jako kokain.

• Přemíra bílkovin, alkoholu, uzenin, nedostatek komplexních sacharidů (zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny).
• Stres, který se významně podílí na vzniku dysmikróbie – nerovnováhy střevních bakterií. Naše odolnost vůči stresu se odvíjí od kvality našeho mikrobiomu. Ve střevě se tvoří důležité vitaminy a chemické látky, tzv. neurotransmitery (např. 90 % dopaminu a serotoninu – tato informace se objevila v roce 1965, ale skoro 20 let trvalo, než ji vědecká veřejnost plně uznala), které ovlivňují náš mozek. Rozhodují tak o naší náladě, pocitech hladu a chutích k jídlu, ovlivňují paměť, koncentraci, energii, agresivitu i odolnost vůči stresu.
• Kouření.

Jak ozdravit svůj mikrobiom bez užívání probiotik?

1. Vyhýbat se stresu – nestresovat sám sebe, nenechat se vtahovat do stresových situací

2. Změnit stravu:

• zařadit potraviny, které obsahují probiotické kultury (kvalitní neochucené zakysané mléčné výrobky – kefír, acidofilní mléko, jogurty, dále kvašená zelenina – kysané zelí, pickles, kimchi),
• zařadit potraviny, které obsahují prebiotika – banány, česnek, chřest, hrušky, jablka, ovesné vločky, luštěniny,
• užívat lněné semínko, které podporuje probiotickou mikroflóru a tím udržuje střevní hygienu; doporučená denní dávka jsou 2 až 4 lžičky, nejlepší je kombinace drceného a celého semínka,
• omezit jednoduché rychlé cukry – nejlepší je med nebo javorový sirup,
• omezit potraviny rafinované, průmyslově zpracované.

3. Přestat kouřit, omezit alkohol.

4. Umět si nastavit hranice a najít si čas na sebe – pohyb, odpočinek, spánek.

Přeji vám i vašemu mikrobiomu hodně zdraví a pohodové rovnováhy.