Mám tři děti. A všechny školou povinné. Proto si troufám tvrdit, že mám jistou praxi v chystání snídaní i svačin. I když je dceři už téměř dvacet let, nemůžu říct, že bych se v kuchyni nudila (ačkoliv 14 prázdninových dní bez vaření – to byly teprve opravdové prázdniny!). Musím přiznat, že chystání snídaní a svačin je pro mě únavné. To však v žádném případě není omluva pro svačiny z automatů nebo svačiny koupené dítětem cestou do školy, případně pro to, že dítě nesnídá nebo nesvačí vůbec a jeho prvním jídlem je oběd ve školní jídelně.

Argumenty typu „on to stejně nesní“ nebo „ona chce jen Nutellu“ jsou pro mne nepřijatelné. Nutella rovná se palmový tuk, absolutně nevhodný a nezdravý, stejně jako tavené nebo plísňové sýry či různé „fajnovky“ typu Mňam a křup, přeslazené netučné light jogurty, kupované sušenky, tatranky nebo banánky v čokoládě. A mnohé nejspíš nepotěším ani tím, že absolutně neschvaluji pekařské hity typu croissant, plundra, kobliha nebo linecké kolečko. Ale když ono jim to moc chutná, že? A navíc je to rychlé, bez práce, stojí to sice pár korun, ale kdo by to těm našim miláčkům odepřel?

Tak jako učíme děti zásadám slušného chování, musíme je učit i zásadám zdravého jídelníčku. Bude se jim to hodit stejně jako slušné chování. Musíme také vědět, že děti, podobně jako všechna mláďata, opakují to, co vidí u nás, rodičů. Poučovat dítě o tom, že se má pít čistá voda a mít při tom v ruce kolu, je nesmysl a jen to zpochybňuje naši rodičovskou roli.

Základem toho, aby dítě svačinu snědlo, není kupodivu to, aby nesnídalo a bylo pěkně vyhladovělé. Snídaně je základem jídelníčku celého dne. Proto, mám-li psát o svačinách, musím zákonitě začít snídaní. Pokud bude snídaně hodnotná – tím nemyslím kalorická, nastaví se metabolismus správně na celý den. Jakmile ranní hladovění nebo naopak přeslazená snídaně rozkolísá hladinu cukru v krvi, bude tato hladina kolísat i během dne a dítě pak bude nesoustředěné, bude mít špatnou náladu a po škole doma vyluxuje lednici. Snídaně je základ, stejně jako pitný režim. Pokud dáte dítěti do školy sladkou limonádu, dostane mnohdy i dvojnásobně vyšší porci kalorií, než potřebuje. Vodu nic nenahradí a platí to jak pro dospělé, tak pro děti. Jsou děti (i dospělí), kteří čistou vodu nechtějí. V tom případě do vody kápněte čerstvou šťávu z ovoce, občas můžete přidat i domácí šťávu, ale ty jsou většinou příliš sladké a děti si na sladkou chuť velmi rychle zvyknou.

Snad nejčastější snídaně jsou v našich končinách zdravé cereálie s mlékem. Koukli jste se někdy na jejich složení? Nebo podléháte prosbám našich miláčků pečlivě masírovaných do detailů promyšlenou a cílenou reklamou? A nakonec proč ne, že? Vždyť jsou to vlastně cereálie a to je přece zdravé slovo. Cereální ale znamená obilninový a to, bohužel, neznamená vždy zdravý. Pod pojmem cereální se totiž schová i bílá vymílaná mouka ochuzená o 99 % nutričně velmi cenných látek. Proto se snažte hledat (a hledat budete muset) cereálie celozrnné. Určitě narazíte i na „cereálie s vlákninou“. Proč ale kupovat něco, co je do výrobku přidané poté, co z něj bylo odstraněno?

Mnohé „křupínky“ jsou také často nesmyslně slané a pak zase přislazené. Snažte se vyhnout všem ochuceným výrobkům – s čokoládou, sušenými jahodami (???) nebo karamelem. Bohužel jsem už viděla i lupínky slazené aspartamem. I když někteří dietologové jásají, já jsem zásadně proti. Správná volba budou celozrnné lupínky ovesné, pšeničné nebo vícezrnné. Je třeba si uvědomit, že množství, které výrobci obvykle uvádějí jako porci – 30 g, zasytí snad jen prvňáčka (viz. obrázek) – jsou to 4 vrchovaté polévkové lžíce. Obvykle dítěti dáme porci daleko větší a tak už se dostáváme (samozřejmě počítáme i mléko nebo jogurt) na celkem vysoký energetický příjem založený zejména na příjmu sacharidů a v případě např. čokoládových lupínků nežádoucích jednoduchých cukrů a tuků.

Pokud tedy budete vybírat lupínky s nízkým obsahem jednoduchých cukrů (ve složení je vždy uvedeno množství sacharidů a pod tím ještě obsah cukrů – to jsou ony jednoduché), soli (sodíku) a bez různých příchutí (mnohdy chemicky ošetřené ovoce), není se čeho bát a dítě si takovou snídani může udělat i samo. Nikdy by ale nemělo  jíst lupínky samotné, vždy by tam mělo být mléko nebo jogurt – bílkovina v nich obsažená totiž snižuje celkovou glykemickou výslednici.

Já osobně mám ke snídani nejraději obilninové kaše – jáhlovou, ovesnou, pohankovou, rýžovou. Vím, že ráno rovná se shon a stres, ale tyhle kaše se vaří samy. Zrno spaříte horkou vodou, propláchnete studenou a dáte pomalu vařit. A než se „zkulturníte“, je kaše hotová. Pak už stačí jen přidat ovoce nebo třeba oříšky. Kaši můžete vařit v mléce (i rýžovém nebo ovesném – při alergii na mléko), nebo jen ve vodě. Pohanková kaše je výborná i na slano, s orestovanou zeleninou. Časově velmi nenáročná a nutričně jednoznačně nejlepší je kaše ovesná. Navíc se nemusí ani vařit. Večer se propláchnuté vločky namočí do studené vody a nechají stát do rána. Pak se přidají 2–3 lžíce kvalitního tučného jogurtu, ovoce, trocha oříšků. Výborná je i instantní šestizrnná kaše z firmy Country life.

A co chléb? Na chudáka se tak trochu zapomíná. Ono se však není čemu divit. Na nákup dobrého chleba by si měl člověk pořídit buzolu a mapu. Ale kdo chce, ten najde. Nejlepší je kváskový. Je chuťově výborný a dlouho vydrží čerstvý (na rozdíl od těch ze supermarketů). Bílé rohlíky jsou zcela zbytečná, prázdná potravina. Pokud chcete rohlík koupit, pak kupte sójový, grahamový nebo vícezrnný.

I když se to možná mnohým školákům nebude líbit (znám to z domova), „chleba s něčím“ opravdu není špatná svačina. Je třeba se ale zamyslet nad „něčím“. Asi už tušíte, že šunka a sýr to nebudou. Jednou za týden, budiž (lépe jen 1x za 14 dní). Kvalitní, vysokoprocentní, bez glutamátů. Pokud dáte šunku, nedávejte už sýr – samozřejmě mám na mysli tvrdý sýr. Obsahuje zbytečně moc tuků a soli. Sýr si nechte na další den, nastrouhejte ho a smíchejte s máslem – a budete mít obdobu taveného sýra. Vždy ale přidejte zeleninu: kousek papriky, okurky, salátu. Děti milují bagety a obložené chleby. Stojí to jen o pár minut navíc.

Velmi vhodné jsou různé pomazánky (nemám na mysli sardinky z konzervy). Nejlepší a vždy po ruce jsou ty z tvarohu, zjemněné jogurtem, lučinou, ricottou (výborný syrovátkový sýr, ideální při redukčních dietách – pokud byste ale byli ve střední Itálii, tak tam je ricotta smetanová, výtečná, ale rozhodně ne dietní). Můžete přidat ředkvičky, pórek, pažitku, kapii, kedluben, na oleji osmaženou strouhanou cuketu (tu je třeba předem nechat okapat), avokádo (výborná náhražka másla s vysokým obsahem kvalitních olejů), tuňáka, vejce natvrdo, droždí…

Výborné a nutričně velmi kvalitní jsou pomazánky luštěninové (uvařené luštěniny – ideální je červená čočka, ale i fazole, cizrna apod. – se smíchají s olivovým olejem, stroužkem česneku, solí a oblíbeným kořením a umixují dohladka). Pomazánky jsou chutné a velmi zdravé. Je ale třeba luštěniny vařit správným způsobem. Namočit a nevařit ve vodě, ve které se namáčely. Nechat zavařit a vodu znovu slít, nalít novou vodu a vařit do měkka s kořením (majoránka, saturejka), solit až nakonec. Opravdu velmi dobrá je pasta z cizrny, určitě ji znáte pod názvem hummus (vařenou nebo i konzervovanou cizrnu rozmixujte s olejem, přidejte koření – česnek, dušenou mrkev, papriku nebo bylinky; můžete ho servírovat teplý i studený – v lednici vydrží i několik dní, ale je třeba ho zakápnout olejem, aby pasta nevysychala). Mám klienty, kteří si dělají i domácí paštiky. 

Vzhledem k tomu, že mé děti milují sladké, peču často a ráda. V podstatě peču úplně normální buchty, hrnkové, rychlé, s ovocem i jen tak obyčejnou piškotovou roládu k nedělnímu obědu. Oblíbené jsou u nás také muffiny a perník. Vždy ale nahrazuji bílou pšeničnou mouku celozrnnou a vždy také ubírám množství cukru, popř. ho nahrazuji medem. Místo ztužených tuků používám olej nebo máslo.

Pro inspiraci posílám recept na muffiny: 2 jogurtové kelímky mouky (já dávám špaldovou) smíchejte s polovinou prášku do pečiva (v DM drogerii nebo ve zdravé výživě si kupte kypřící prášek bez fosfátů), vanilkovým cukrem (vanilkový není totéž co vanilínový!) a polovinou kelímku cukru (výborný je třtinový). V druhé misce smíchejte 1 kelímek mléka (kefíru, acidofilního mléka, ovocné šťávy) s 1 vejcem a 3 lžícemi oleje. Přidejte 1 kelímek nakrájeného ovoce (jablko, banán, hruška, meruňka, broskev, datle, fíky, sušené brusinky, kousek hořké čokolády, oříšky…) a špetku soli. Rychle promíchejte a plňte do muffinových formiček. Pečou se 20 minut.

Samotná příprava svačin a snídaní není časově náročná, jen je třeba (ale to platí u přípravy jídla obecně, zejména, pokud chce člověk snížit váhu nebo jíst jednoduše zdravě) si předem promyslet, co budu chystat. Možná vám to bude připadat zvláštní, ale není vůbec špatné si jídelníček napsat. V obchodě pak nemusíte nic vymýšlet a ve finále i ušetříte, protože nekupujete nic jen tak „na něco“.

Přeji vám i vašim dětem krásný podzim, hodné paní učitelky a pány učitele a radost ze života i ze zdravého jídla.