Vzhledem k tomu, že kvalita spánku i usínání podléhá celé řadě nejrůznějších vlivů, je někdy těžké najít jednu konkrétní příčinu nespavosti. Jsou samozřejmě situace, kdy člověk přestane spát „ze dne na den“, většinou důsledkem konkrétní psychické zátěže. Nejčastěji však kvalita spánku klesá postupně a tělo vysílá drobné signály, které často přehlížíme.

Bohužel si někdy za problémy se spánkem můžeme sami. Ať už je to špatným spánkovým režimem (neakceptujeme potřeby spánku), špatným spánkovým prostředím (spánek při světle, televizi, u mobilního telefonu, ve špatně nevětrané teplé místnosti …) nebo nesprávně voleným jídlem před spaním.

Spánek je z biochemického hlediska zajímavý, ale dost složitý proces, který je ovlivněn hormony a který sám hormony ovlivňuje. Velmi zajímavý je z tohoto pohledu hormon melatonin, který se tvoří právě ve spánku a který sám ovlivňuje denní biorytmy včetně spánku (je to významný antioxidant, podporuje imunitu, ovlivňuje stárnutí, krevní oběh, metabolizmus). Pokud je melatoninu málo, tzn. že se ho v noci tvoří málo (nedostatečný spánek, spánek při světle - jeho produkce je maximální, pokud spíme v opravdové tmě), máme přes den špatnou náladu, špatně se koncentrujeme a večer pak špatně usínáme. A tím se dostáváme do začarovaného kruhu.

Nedostatek spánku způsobuje únavu

Ať už je příčinou nekvalitního spánku cokoliv, vedou tyto obtíže k únavě. Začínáme být unavení, protože naše tělo nenačerpalo během noci dostatek energie. Aby vzniklý „deficit“ dohnalo, máme větší potřebu jídla. Je to zcela přirozené a nemá cenu proti tomu bojovat. Tento boj nemůžeme vyhrát. Můžeme tělo přemáhat několik dnů i týdnů, ale nakonec podlehneme, neboť naše tělo energii potřebuje. Mnoho takových lidí snídá málo nebo vůbec, protože ráno nepociťují hlad a myslí se, že to tak vydrží celý den. K večeru se ale hlad zvětšuje, a tak se po příchodu z práce a po uvolnění pracovního stresu začínají ozývat ony přirozené potřeby a my sedáme k televizi a začínáme jíst. A jíme bohužel to, co nám přináší maximální energii – jídla tučná, sladká, smažená. Musíme si ale uvědomit, že toto je výsledkem špatného režimu jídla, špatného režimu odpočinku a relaxace a také problémů se spánkem.

Nejezte těžká a tučná jídla 

Těžká a tučná jídla do zdravého jídelníčku nepatří. A už vůbec ne večer před spaním. Zatěžují trávení, zejména žlučník a játra, která podle orgánových hodin pracují nejvíce právě v noci – mezi 23. a 3. hodinou. Po nevhodném jídle nás trávení „budí“, spánek je neklidný. Pro ozdravný spánek je doba před a kolem půlnoci velmi důležitá, je to fáze hlubokého spánku (REM fáze). Pokud chodíme spát pozdě a ještě si k tomu dáme jídlo, které je pro játra a žlučník zatěžující, o hluboký spánek se okrademe.

Chcete zhubnout? Vyspěte se.

Pokud chcete snížit svou váhu, měli byste vědět, že v noci se v těle tvoří hormon leptin, který reguluje pocit hladu. Je-li jeho hladina vysoká, nepociťujeme hlad. Když se tento hormon tvoří v noci dlouhodobě dostatečně, tělo dlouhodobě ví, že není třeba tvořit nové tukové buňky a následující den budete zcela podvědomě sahat po méně kalorických potravinách.

Večer se proto vyhněte tučným sýrům, uzeninám (včetně dietních párků), majonézovým salátům, jídlům smaženým či fritovaným, zákuskům, sušenkám, polotovarům se skrytými tuky, soleným arašídům atd. Vyhněte se potravinám chemicky upraveným, protože zatěžují játra.

Co se týče alkoholu, ten omezuje fázi REM (doba před a kolem půlnoci), podobně jako klasické léky na spaní, po kterých sice usnete, ale celkově není takový spánek osvěžující ani ozdravný.

Potraviny pro zdravý spánek

Existují potraviny, které produkci melatoninu podporují, resp. jedná se o potraviny, které obsahují aminokyselinu tryptofan, kterou tělo využívá k vytváření serotoninu – hormonu pohody. Ten zpomaluje aktivitu nervů, uklidňuje mozek, a když se setmí, mozek převádí serotonin na melatonin. Mezi takové potraviny patří teplé mléko, tvaroh, čedar, jogurt (pozor na alergii na mléko!), med (rada našich babiček – teplé mléko s medem – teplé potraviny zrychlují účinek tryptofanu), krůtí maso, banány, meruňky, luštěniny (cizrna, fazole – vyhněte se klasické české úpravě se zásmažkou, párkem nebo vejcem, volte spíše formu salátů se zeleninou), chřest.

Na hladinu serotoninu mají kladný vliv i omega 3 nenasycené mastné kyseliny (ryby, oleje - lněný, bodlákový, konopný, dýňový nebo pupalkový – stačí 1 polévková lžíce denně – nejlépe ráno). Tento typ mastných kyselin má celou řadu pozitivních účinků na organizmus. Většina naší současné populace trpí bohužel nedostatkem právě těchto mastných kyselin (v olivovém, slunečnicovém nebo řepkovém oleji je nehledejte).

Uklidňující efekt mají s ohledem na obsah tryptofanu i ořechy – zejména arašídy. Ty však vzhledem k riziku plísní a také způsobu úpravy (pražení a solení) do zdravého jídelníčku nepatří. Ostatní ořechy (mandle, kešu, vlašské, lískové) doporučuji konzumovat spíše v rámci odpolední svačiny. Nemám však na mysli celý balíček, ideální je zarovnaná hrst (děti malou, dospělí tu svou). Podobně jsou na tom i semínka (dýňová, sezamová – stačí 1 polévková lžíce denně).

Před spaním dejte tedy přednost dušené zelenině (v létě čerstvé), zeleninové polévce s trochou luštěnin, těstovinám, rýži, kuskusu. Pokud jste přes den neměli maso, dejte si večer rozumnou porci dušeného nebo grilovaného krůtího masa (bez chilli omáčky), tvarohovou pomazánku, grahamové nebo celozrnné pečivo nebo obilnou kaši „naslano“ se zeleninou nebo „nasladko“ s dušeným ovocem.

Při usínání se těšte na snídani

Spát bychom měli jít s pocitem mírného hladu, abychom se těšili na snídani a tím zahájili správný režim jídla. Na druhou stranu bychom neměli chodit spát úplně hladoví. Neberte si příklad z toho, kdo jí naposledy v pět večer a jde spát v jedenáct. Tento režim může díky nízké hladině cukru (glykemie) způsobovat neklid (i když se člověk neprobudí) a tak se může podílet na nekvalitním spánku.

Na závěr jedna technická: tělo není mrkací panenkou, kterou položíte, ona zavře oči a do rána už je neotevře. Náš organizmus se na spánek musí připravit – klidem. Koukat do počítače nebo na televizi (proč?) a pak hned usínat, není správné. Před spaním bychom měli být uvolnění a klidní – nejlepší je krátká procházka.

Přeji vám krásné sny a klidný spánek s bříškem dopolosyta plným zdravého jídla.

Ludmila