Jaká jsou základní pravidla pro výživu při sportovní aktivitě?

Výživa se s rostoucí profesionalizací sportu či snahou maximalizovat výkonnost stále více komplikuje. Trendem v dnešní době je přistupovat k výživě individuálně, tedy tak, aby se situace řešila ryze ve vztahu k potřebám konkrétního jedince. Osobně jsem přesvědčen, že je to jediná smysluplná cesta. Existují ale obecná pravidla, která zastřešují individualizovaný přístup. Tato by měli dodržovat všichni sportovci, v praxi tomu tak bohužel není – myslím, že skrze rostoucí objem informací, kterými jsou sportovci v oblasti výživy zahlcováni, dochází k situacím odpovídajícím přísloví: „Pro samé stromy nevidí les.“ Řeší kdejaký detail, ale unikají jim naprosto základní a zásadní věci.

Nejdůležitější jsou tady jednoduchá pravidla: Zajistit dostatek energie a správné množství živin, toto vše navíc vhodně rozmístit v průběhu celého dne a dát do vztahu k tréninku. To platí pro rekreační, výkonnostní i vrcholové sportovce. Čím náročnější režim sportovec má, tím přísněji by tato pravidla měl respektovat. Strava má skutečně nemalý vliv na regeneraci i podporu fyzické i mentální výkonnosti. Významně tak rozhoduje o tom, jak se tělo sportovce bude chovat a cítit. Jsou běžné situace, kdy sportovci trpí nedostatkem energie případně některých živin, protože jim denní harmonogram nebo druh sportu neumožní dodat vše ve správném objemu. Největší problém mají sportovci trénující dvoufázově a odvětví s váhovými kategoriemi, kde jsou nuceni redukovat hmotnost. Častý je také jev, kdy sportovec ve snaze co nejvíce podpořit výkonnost a regeneraci, kráčí cestou obžerství (patří sem i snaha o užívání nepřiměřeného množství doplňků stravy).

Co potřebují aktivní sportovci doplnit?

Protože metabolismus sportovců pracuje ve srovnání s nesportující populací mnohem rychleji a intenzívněji, můžeme tak říct, že potřebují ve zvýšené míře doplňovat v podstatě všechno. Samozřejmě i tady platí určitá pravidla. Nejdůležitější je dostatek bílkovin. Pokud jich má sportovec málo, klesá fyzická i mentální výkonnost, zhoršuje se regenerace. Jejich potřeba se silně liší u jednotlivých sportů a stupně zátěže. Více bílkovin potřebují siloví sportovci, vytrvalostní sporty mají naopak minimální potřebu. Jejich dostatečné množství zajistíme běžnou stravou, s tím by neměl mít nikdo (s výjimkou profesionálních sportovců) žádný problém. Vybíráme ze dvou zdrojů – živočišných a rostlinných. Obecně platí, že živočišné – vejce, maso, ryby a mléčné výrobky – jsou považovány za kvalitnější než rostlinné (obiloviny, luštěniny, ořechy a semena), ale v přebytku více zatěžují naše zdraví. Je proto vhodné je kombinovat. Protože jsou nejhůře stravitelnou složkou naší stravy, je nutné s nimi pracovat uvážlivě – jejich nedostatek způsobí únavu, ztrátu svalové hmoty a s tím i celkové fyzické i mentální výkonnosti. Přebytek naopak přetíží játra, negativně ovlivní acidobazickou rovnováhu a podpoří celkovou únavu. Důležité je například nejíst větší množství bílkovin krátce před sportováním, naopak je potřeba dodat dobře stravitelné bílkoviny po tréninku.

S rostoucí zátěží stoupá i potřeba navyšovat antioxidační kapacitu organismu. Metabolismus sportovců produkuje mnohem větší množství volných radikálů než běžná populace, nutnost zvyšovat přísun antioxidantů je tak na místě. Z důvodu synergického účinku jsou perfektním zdrojem čerstvě lisované šťávy ze zeleniny a ovoce, případně některých bylin. Ideální je rozmístit jejich příjem do celého dne, například ke každému hlavnímu jídlu. Dále se mi líbí skupina adaptogenů, pro sportovce mají naprosto zásadní význam. Jedná se o látky, které vykazují schopnost zvyšovat úroveň výkonnosti jednotlivých systémů v těle, aniž by je zbytečně vyčerpávaly či vykazovaly vedlejší účinky typické pro běžně používané stimulanty, jako je kofein aj. Nejznámější jsou ženšeny, které používáme v podobě čajů nebo formou doplňků stravy.

Spousta sportovců užívá různé doplňky. Například proteiny, gainery… Jsou rozdíly v jejich kvalitě a vlivu na organismus? Které jsou nejlépe stravitelné?

Rozdíly tady jsou, a to naprosto zásadní. Na prvním místě je to vždy kvalita používaných surovin, v obou jmenovaných případech tedy bílkovin. Protože dnešní doba nabízí obrovskou spoustu možností, jak technologicky zpracovávat bílkoviny do doplňkové stravy, navíc jsou proteiny finančně velmi nákladnou surovinou, je logické, že řada výrobců šetří nejvíce právě tady. Volí tedy takové, které sice ve srovnání s běžnou stravou vykazují mnohé výhody, v oblasti doplňkové výživy patří ale mezi nejméně kvalitní (obsahem bílkovin, způsobem technologického zpracování, poměrem aminokyselin, obsahem nežádoucích složek apod.).

U koncentrovaných bílkovin je potřeba rozlišovat dvě základní skupiny podle jejich původu, tedy rostlinné a živočišné. Každá kategorie je dnes schopna nabídnout produkty s velmi vysokou kvalitou. U živočišných vystupují do popředí za studena mikrofiltrovaná syrovátka (označuje se jako nativní CFM), u rostlinných pak kombinace hrachového a rýžového proteinu, tyto varianty jsou naštěstí i dobře dostupné. Výhodou rostlinných je pro běžné sportovce především cena, která je ve srovnání se syrovátkovými proteiny prakticky poloviční, přitom kvalitativní rozdíl je zanedbatelný. U gainerů je situace poněkud složitější. Jedná se o směsi bílkovin, sacharidů, tuků, vlákniny, vitamínů, minerálů a dalších látek, kde výrobce má mnohem více možností, jak kvalitu produktu snížit, či naopak pozvednout. Jsem toho názoru, že pro naprostou většinu sportovců nejsou tyto doplňky nezbytné, protože si nárokují doplňovat základní živiny, které najdeme v přirozené stravě.

Jsou nějaká pravidla a specifika pro sportující děti a mládež?

V podstatě stejná jako u dospělých sportujících. Jeden zásadní rozdíl tady ale je – protože organismus dětí se rychle vyvíjí a v tomto kontextu má mnohem větší nároky na přísun některých živin, je potřeba na jednotlivá pravidla dbát pečlivěji než u dospělých. Menší zanedbání u dospěláka se projeví maximálně na pomalejší pozátěžové regeneraci, případně zvýšené únavě a snížené mentální či psychické výkonnosti. U dítěte se zvýšenou fyzickou aktivitou je ale potřeba přičíst i riziko především špatného vývoje kosterního aparátu a kloubní tkáně.

Takže u dětí se vyplácí být přísnější ve smyslu striktního dodržování několika mála pravidel, která by měla být postavena na principu nenásilného budování vztahu k jídlu stejným způsobem, jako si vytváří vztah k samotnému sportu. Pouze konstruktivní přístup se dlouhodobě ukazuje jako jediný správný, protože respektuje svobodnou vůli dítěte. Ať už dítě vedeme k jakémukoli sportu, vždy je potřeba dbát na dostatečný příjem bílkovin, který je v přepočtu na kilogram tělesné hmotnosti vždy vyšší než u dospělých.

Strava by měla vykazovat charakter pestrosti. Je tak žádoucí, aby součástí spektra zdrojů bílkovin bylo maso, ryby, mléčné výrobky, obiloviny, vybrané luštěniny a ořechy a semena. Dále z důvodu intenzívního vývoje kosterního aparátu potřebují malí sportovci více vápníku. Jeho příjem je důležitější před tréninkem, protože zvyšuje nervosvalovou koordinaci. Po zátěži je naopak vhodnější zajistit zdroj hořčíku ve vyšším podílu, který snižuje svalové napětí a podporuje tak celkovou regeneraci. Toto jsou dvě nejdůležitější věci, na které bychom měli dbát, tomu by měla odpovídat i skladba stravy. Spousta rodičů nebo trenérů tyto situace řeší podáváním specifických doplňků stravy. To není úplně ideální, protože často hrozí předávkování, navíc vznikají tendence odklánět se od základních pravidel stravování.

Při sportu je důležitý pitný režim. Moderní jsou iontové nápoje. Jsou vhodné a jak je nahradit přírodní formou?

Iontové nápoje jsou pro své výrobce velmi dobrým byznysem. Jediná jejich skutečná výhoda spočívá ve složení, kde je transparentní, které látky a v jakém konkrétním množství obsahují. Hlavní potíž je ale ve kvalitě těchto živin. Nejčastěji se jedná o syntetické formy vitamínů a antioxidantů včetně špatně biologicky využitelných anorganických solí minerálů. Ne úplně ideální jsou i některé formy jednoduchých cukrů, které v nápojích slouží jako zdroj rychlé energie. Navíc cena většiny „ionťáků“ zbytečně zatěžuje rozpočet sportovců. Kvalitní iontový nápoj je možné vyrobit i v domácích podmínkách. Stačí uvařit zelený čaj, který je vděčným zdrojem antioxidantů a řady minerálů i vitamínů, osladit medem, přidat špetku soli jako zdroje sodíku a ochutit citronovou šťávou, která kromě chuti dodá i potřebný vitamín C. Dostupnost surovin je bezproblémová a cena ve srovnání s komerčními produkty bezkonkurenční.

Jak vhodně a šetrně pečovat o klouby a jak zajistit jejich výživu?

Základem je zajistit ve stravě dostatek kvalitních bílkovin společně s vitamínem C, který podporuje tvorbu kolagenu z některých aminokyselin. V praxi to znamená dodržovat základní příjem bílkovin ve stravě v podobě běžně dostupných potravin. Velmi výhodným zdrojem vitamínu C jsou například lisované šťávy. Pokud je zátěž sportovce příliš vysoká, je potřeba sáhnout po vybraných doplňcích stravy. Na tomto poli hrají největší roli chronicky známé látky, jako jsou glukosamin, chondroitin, MSM či různě upravené formy kolagenu. U péče o kloubní a pojivovou tkáň je potřeba mít trpělivost, protože jejich výživa probíhá ve srovnání se svalovou tkání velmi pomalu. První významné výsledky se dostavují často až po několika týdnech systematického příjmu těchto živin.

Po sportu následuje důležitá fáze – regenerace. Jakým způsobem ji můžeme podpořit?

Nejdůležitější je strava ihned po tréninku. Načasování i koncepce výživy jsou tady klíčové, protože se jedná o fázi, kdy je organismus připraven k obnově všech poškozených tkání a vyčerpané energie. Tato fáze trvá přibližně 90–120 minut, liší se v souvislosti se stupněm zátěže a trénovanosti sportovce. I tady platí jednoduchá pravidla. Jídlo po tréninku by mělo být snadno stravitelné, to je důležité pro rychlost regenerace, což je potřeba skloubit s dostatkem bílkovin. Pokud například bude obsahovat maso, je tak výhodnější preferovat bílé (drůbeží), případně ryby. Naopak se vyhneme náročně stravitelnému červenému masu, luštěninám nebo tvarohu. Dále by mělo obsahovat dostatek sacharidů, které pomáhají obnovovat vyčerpaný glykogen (zdroj rychlé energie ve svalech a játrech). Tyto zajistíme v podobě brambor, rýže nebo těstovin. V neposlední řadě je potřeba dodat dostatek antioxidantů, které potlačují dopad volných radikálů (takže například už zmiňované lisované šťávy, případně dostatek čerstvých zdrojů zeleniny).

Více informací, nápadů, receptů a konkrétních rad najdete na stránkách Mgr. Martina Jelínka: www.kurzyatac.cz a www.skolazdravehovareni.cz.

Zdroj: Mgr. Martin Jelínek