Psychické napětí a úzkost jsou vždy provázeny zvýšením svalového tonu. Svaly jsou anatomicky i fyziologicky spojeny s nervovou soustavou. Změny jednoho systému tak snadno vyvolávají změny v tom druhém. Roste-li psychické napětí, narůstá i napětí ve svalech. Nejcitlivější jsou k těmto změnám svaly podél páteře, trapézové svaly, svaly krku a mimické svaly. S postupujícím napětím se však zvyšuje tonus i dalších svalů. To může vést k bolestem zad, hlavy, končetin, stačí jen málo, nevhodný pohyb a je na světě ústřel apod.

Účinnou prevencí i pomocí v takové situaci může být jakákoli forma relaxace.

Relaxace

Slovem relaxace obvykle označujeme vědomé psychické i fyzické uvolnění. Abychom toho docílili, užíváme k tomu řadu tzv. relaxačních technik. V současné době je to nejčastěji autogenní trénink, Jacobsonova progresivní svalová relaxace nebo různé jógové techniky uvolňování a meditace. Již dlouho je relaxace a její vliv na fyziologické procesy v lidském organismu předmětem výzkumu a dnes je již nesporné, že má pozitivní vliv na lidské zdraví.

Co se děje v lidském těle při relaxaci?

Osvojíme-li si dobře některou z technik relaxace, dochází v tomto stavu v našem organismu k řadě změn. Kromě toho, že vědomě snížíme napětí ve svalech a zklidníme dech, sníží se napětí sympatiku a zvyšuje se aktivita parasympatiku (dvě větve vegetativního nervového systému odpovědné za různé fyziologické procesy), to má za následek zpomalení srdeční činnosti, zpomalení metabolismu a naše tělo spotřebovává méně energie. Dech se stane pravidelným. Klesne spotřeba kyslíku tkáněmi, dokonce na nižší hladinu než běžně ve spánku. Hladina laktátu ve svalech klesá. V průběhu relaxace to může být až 3x rychleji než při prostém odpočinku. Klesají rovněž hodnoty krevního tlaku. Z výše uvedeného je zřejmé, že se jedná o změny, které organismu výrazně napomáhají v regeneraci.
V mozku dochází rovněž ke změně aktivity. Mozek produkuje alfa a théta vlny, které jsou charakteristické pro iniciální a hluboké fáze spánku, zvyšuje se sekrece některých neurotransmiterů jako např. serotoninu.

Původ relaxace

Výše uvedené pozitivní účinky na lidské zdraví byly známy již dávno a byly využívány v tradičních orientálních školách jako jóga nebo čchi-kung. V těchto naukách jsou tradičně popisovány hypnoidní stavy vyvolané svalovou relaxací, dýcháním nebo v meditaci. Postupně se tyto techniky v různých podobách začaly dostávat i do Evropy. V evropské a později americké historii se různým formám léčebných technik, které bychom dnes zařadili k relaxaci, věnovali například tito učenci:

Abbé Faria – katolický mnich, který na začátku 19. století představil v Paříži principy orientálního hypnotismu, jejich efektu rozuměl jako důsledku sugesce, resp. autosugesce.

Franz Mesmer – Fariův současník, lékař, který využíval rovněž hypnotismu, domníval se však, že efekt souvisí s živočišným magnetismem (později označováno jako mesmerismus). Magnetismu využíval prováděním tzv. pasů, tj. přejížděním rukama nad tělem pacienta. Tato domněnka byla mylná, efektu dosahoval prostou sugescí jako v hypnóze, je však pravděpodobné, že tato praktika mohla zvyšovat očekávání nemocných a působit tak sugestivněji.

Émile Coué – (přelom 19. a 20. století) – francouzský farmaceut a psycholog, který se rozsáhle věnoval autosugesci, vytvořil metodu samoléčby založenou na autosugesci, tzv. couéismus. Doporučoval, aby si nemocný několikrát denně opakoval větu: „Každý den se ve všech směrech cítím lépe a lépe.“ (fr.: „Tous les jours à tous points de vue je vais de mieux en mieux.“; ang.: „Day by day, in every way, I'm getting better and better.“)

Johannes Heinrich Schultz (1884–1970) německý psychiatr a psychoterapeut, který se proslavil autohypnotickou metodou nazývanou autogenní trénink.

Edmund Jacobson (1888–1983) americký lékař, internista, psychiatr a fyziolog, autor metody „progresivní svalová relaxace“.

José Silva (1914–1999) – parapsycholog, léčitel, autor Silvovy metody založené na vizualizacích léčebných procesů v těle v relaxovaném stavu. Medicínou založenou na důkazech jsou jeho postupy v léčbě závažných onemocnění odmítány, Silvova metoda však využívá relaxace, resp. i meditace, jako většina jiných výše uváděných technik a její přínos je tedy obdobný.

Jistě bychom zde mohli jmenovat další odborníky, kteří se věnovali relaxaci a hypnotismu, dokonce vytvořili koncepty některých psychoterapeutických škol a položili základy psychoanalýze, ale to už by přesahovalo rámec tohoto článku.

Indikace a kontraindikace relaxací

Relaxace může k podpoře zdraví využívat prakticky každý. Učit se relaxacím je velmi žádoucí u úzkostných poruch, některých organických poruch a poruch nálady. Kontraindikováno je relaxovat u akutních psychických onemocnění, jako jsou těžké deprese (zejména pro obtížné soustředění), a psychotických stavů (v relaxaci se může ještě zvýšit nabídka představ a stav může provokovat halucinatorní a bludnou produkci). Relativně kontraindikovány jsou relaxace u traumatizovaných osob, u nichž může dojít k velmi živému vybavování traumatických vzpomínek. Tito pacienti by měli relaxovat jen pod vedením zkušeného terapeuta, který je schopen takové zážitky následně ošetřit.

Příprava na relaxaci

K relaxaci přistupujeme uvolněni, nikoli bezprostředně po jídle. Před relaxací je vhodné nepožívat alkohol, nápoje s velkým obsahem kofeinu ani nikotin. Je vhodné si před relaxací dojít na toaletu.

Pozice při relaxaci

Relaxujeme v různých polohách:

1. pozice vleže (šavásana = pozice mrtvoly)
2. pozice s opřenou hlavou vsedě
3. pozice hadrové panenky
4. pozice drožkáře

Autogenní trénink

Autogenní trénink (AT) podle Schultze je jeden z nejpopulárnějších druhů relaxace. Je založen na pravidelném praktikování vizualizací, které vedou k uvolnění a harmonizaci fyziologických funkcí. Schultz doporučuje techniku pravidelně opakovat, nejlépe 3x denně. Lidé, kteří si techniku dobře osvojí, mohou využívat i tzv. vyšší stupeň AT, kdy pod vedením terapeuta vizualizují různá témata, která mohou následně s terapeutem zpracovávat. Pro AT se hodí prakticky jakákoli pozice, na začátek je vhodné se metodu učit vleže a postupně se učit dalším pozicím. Zde uvádím návod, podle nějž si můžete techniku sami vyzkoušet.

Postup:

Zaujměte pohodlnou polohu vleže nebo vsedě s opřenou hlavou.
Zavřete oči, postupně se pokuste procítit a současně uvolnit jednotlivé části těla od prstů na nohou, přes chodidla, kotníky, lýtka, kolena, stehna, kyčle, uvolněte hýždě, bederní páteř, podbřišek, břicho, hrudník, ramena, paže, lokty a předloktí, zápěstí, dlaně, konečky prstů, uvolněte krk, šíji, pokožku na hlavě, čelo, svaly okolo očí, mimické svaly, ústa, jazyk, bradu…
(Časem si tento postup zautomatizujete tak, že vám zabere jen několik desítek vteřin.)

Takto uvolnění můžete přejít k samotnému autogennímu tréninku.

V duchu si opakujte:

Pociťuji klid, pokoj, uvolnění se prohlubuje,
pravá ruka je těžká… (opakujte 6x)
Pociťuji klid, pokoj, uvolnění se prohlubuje,
levá ruka je těžká… (6x) 

Obě ruce jsou těžké…

Pociťuji klid, pokoj, uvolnění se prohlubuje,
pravá noha je těžká… (6x)
Pociťuji klid, pokoj, uvolnění se prohlubuje,
levá noha je těžká… (6x)

Obě nohy jsou těžké…

Pociťuji klid, pokoj, uvolnění se prohlubuje,
pravá ruka je příjemně teplá… (6x)
Pociťuji klid, pokoj, uvolnění se prohlubuje,
levá ruka je příjemně teplá… (6x)

Obě ruce jsou příjemně teplé…

Pociťuji klid, pokoj, uvolnění se prohlubuje,
pravá noha je příjemně teplá… (6x)
Pociťuji klid, pokoj, uvolnění se prohlubuje,
levá noha je příjemně teplá… (6x)

Obě nohy jsou příjemně teplé…

Pociťuji klid, pokoj, uvolnění se prohlubuje,
dech je klidný a pravidelný… (6x)
Pociťuji klid, pokoj, uvolnění se prohlubuje,
činnost srdce je klidná a pravidelná… (6x)
Pociťuji klid, pokoj, uvolnění se prohlubuje,
v nadbřišku, v samém svém středu, pociťuji příjemné proudivé teplo… (6x)
Pociťuji klid, pokoj, uvolnění se prohlubuje,
čelo je příjemně chladné a hlava je volná (mysl je čistá)… (6x)
Pociťuji klid, pokoj, uvolnění se prohlubuje.

S postupným osvojováním techniky můžete celý proces zjednodušit tím, že místo pravé a levé strany zvlášť si opakujete obě ruce, resp. obě nohy.

Probouzecí manévr: prohlubte dech, zaposlouchejte se do okolních zvuků, uvědomte si kontakt těla s podložkou, sepněte ruce a třením vytvořte teplo, přiložte je na obličej a několikrát zamrkejte do dlaní, protáhněte se, dotkněte se obrysů těla, otevřete oči.

Probouzecí manévr je klíčovou součástí každé relaxace! Správné provedení pomáhá předcházet přetrvávání nepříjemných prožitků únavy, malátnosti. Pokud se i tak tyto prožitky objeví, je vhodné znova vstoupit do relaxace a bez delšího setrvání v relaxaci provést probouzecí manévr ještě jednou a dostatečně důrazně.

Autogenní trénink vyžaduje opakování, vlastně jako každý trénink. Jistě budete mít z každého opakování nějaký zážitek, ale k plnému zvládnutí techniky je potřeba aspoň tři týdny pravidelného cvičení, abyste si mohli užít co největšího efektu. Dlouhé setrvávání v relaxaci může být příjemné, ale pamatujte na to, že není nutné. Větší přínos bude mít časté a pravidelné opakování než nárazové, dlouhé relaxace.