Slovo tréma pochází z latinského výrazu „tremere“, tedy „třást se, chvět se“. Podle slovníkové definice se jedná o „nepříjemný pocit napětí před veřejným vystoupením nebo podáním výkonu, např. zkoušky“.

Není téměř člověk, který by trému neprožil. Ruce se třesou, dech se zrychluje, srdce prudce buší, hlava začíná bolet, objevuje se nevolnost. Stupňují se obavy a strach. V mysli se vynořují ty nejhorší scénáře, nedokážeme se dobře soustředit na své okolí, reagujeme jaksi zpomaleně a to, co jsme ještě před chvílí dobře uměli, se nám z hlavy vytratilo. Nejraději bychom měli vše za sebou, třeba i za cenu horšího výsledku a možná nás také napadá, že by bylo lepší tiše a co nejrychleji odejít…

Pokud se tělesné a psychické projevy stupňují až do té míry, že nám zabraňují podat dobrý výkon, je to samozřejmě špatně. Na druhou stranu určitá úroveň nabuzení, spojená se zvýšenou motivací k výkonu a usnadňující koncentraci a udržení pozornosti, je při zkouškách vítaná. Trémě se v životě nevyhneme, ale důležitá je úroveň napětí, se kterou se potýkáme.

Co ovlivňuje míru trémy?

V prvé řadě jsme to my sami, naše osobnost. Záleží na míře naší úzkostnosti, psychické stabilitě, našem sebehodnocení, tendenci k perfekcionismu, představě, jakého výkonu musíme dosáhnout a významu, který zkoušce přikládáme. Trému ovlivňuje také náš atribuční styl, tedy způsob, jakým připisujeme příčiny událostem našeho života. Například sedí-li několik studentů v lavicích a čekají na ten stejný test, mohou se jejich myšlenky značně různit. Studenti s optimistickým stylem věří, že dokáží výsledek testu ovlivnit sami. Případný neúspěch mají tendenci připisovat nějaké vnější příčině, například příliš obtížnému zadání testu nebo nedostatku času na dokončení, popř. náhodné události, jako bolesti hlavy či vyrušení od spolužáka, který chtěl opisovat. Studenti s pesimistickým stylem se domnívají, že ovlivnit výsledek testu je mimo jejich možnosti. Jestliže je jejich výkon špatný, tak si za to mohou sami nebo vliv připisují neměnným okolnostem, jako například představě, že testy tohoto druhu jsou vždycky obtížné nebo že v denní době, kdy se test psal, se vždycky cítí unaveně. Míru trémy ovlivňují dále strategie, které používáme ke zvládání stresu obecně. Patří k nim schopnost vyhledat oporu u druhých lidí, tendence kontrolovat své reakce, odmítat vinu, vyhýbat se zátěži. Neklid a obavy mohou sílit také díky zkušenostem z předchozích zkoušek, může je ovlivnit aktuální fyzický stav a samozřejmě subjektivní odhad vlastních dovedností či znalosti, které budou testovány.

Dalším faktorem je osoba zkoušejícího. Uklidnit nebo naopak zúzkostnit nás může jeho míra přísnosti, důkladnost a nároky na výkon, schopnost empatie, subjektivní hodnocení vědomostí. Důležitý je samotný charakter kontaktu se zkoušeným, např. projevy souhlasu a zájmu, povzbuzení, pochvala, poskytnutí prostoru pro vlastní iniciativu nebo naopak mlčení, kritika nebo přerušování.

Třetím aspektem potencionálně ovlivňujícím naši trému je situace a obtížnost zkoušky. Svou úlohu může sehrát způsob zkoušení a časový stres, kterému jsme vystaveni. Působí na nás i prostředí zkoušky, například míra hluku, přiměřenost osvětlení, novost a neobvyklost prostor či vybavení. Značný vliv má obtížnost úkolu, se kterým se potýkáme. Odpovídá-li náročnost našim schopnostem nebo je pro nás ještě přijatelnou výzvou, dochází k přiměřené aktivaci, popř. mírné trémě, která nás motivuje k podání nejlepšího výkonu. Jestliže je úkol příliš jednoduchý, začne nás nudit. Naopak přesahuje-li naše schopnosti, úroveň stresu roste a tréma nás „pohlcuje“.

V neposlední řadě bych se ráda zmínila o vlivu výchovy. Skrze přímý výchovný vliv rodičů i nápodobu jejich chování při vystavení zkouškové situaci si vědomě či nevědomě budujeme pozitivní či negativní sebehodnocení, nároky na vlastní výkon a strategie používané při zvládání stresových situací.

Jak si tedy s trémou poradit, aby nepřekročila onu pozitivně aktivizující míru?

Vzhledem k tomu, že z uvedených čtyř faktorů ovlivňujících míru trémy máme v moci nejvíce sami sebe, zaměřím se dále na to, co můžeme udělat pro sebe právě my.

Jak trému zvládnout?

S trémou se můžeme potýkat před zkouškou i během ní, avšak nepříjemné může být i napětí přetrvávající po zkoušce. Přičemž lze využít dva základní způsoby, jak náročnou situaci zvládnout. Můžeme se zaměřit přímo na danou situaci nebo zkusit zmírnit negativní emoce, které v nás vyvolává. Následně uvádím některé z možných strategií, které lze při zvládání trémy použít. Pravděpodobně některé z nich využíváte a ty ostatní můžete brát jako inspiraci k vyzkoušení.

Před zkouškou:

• vybudujte si dobré studijní návyky, například pravidelnost v čase a místě, výběr vhodného prostředí, dostatek odpočinku mezi učením apod.;
• využívejte zásad efektivního učení, jako třeba učení se v etapách, propojení nových informací s už známými, zapojení více smyslů, opakování významových celků apod.;
• při očekávání zvýšené stresové situace můžete použít tzv. přeučení, tedy trénovat dále i po úplném zvládnutí látky;
• v případě přednášky, referátu či pohovoru si nacvičte situaci nanečisto, nejlépe před druhou osobou, zvlášť důkladně si připravit první a závěrečná slova;
• připravit si přehlednou strukturu učiva a opakovat si hlavní body v mysli;
• ke zmírnění negativních emocí si vyvolejte reakci, která je neslučitelná se strachem, obavami či úzkostí, například rozptýlení se popovídáním si s ostatními, uvolnění se skrze humor, rychlou relaxaci či krátkou meditační techniku;
• dovolte si představu dobrého výkonu a úspěchu, neživte v sobě fantazie o selhání;
• nevěnujte pozornost trémě druhých, nenechte se znervóznit;
• využijte dostupné sociální opory, přátel aktuálně přítomných, ale i těch na telefonu, úzkost zmírňuje i sdílení informací s náhodnými spoluzkoušenými;
• vzpomeňte si na případné předchozí úspěchy;
• přikládejte zkoušce přiměřený význam. Čím větší subjektivní význam pro vás výsledek má, tím se zvyšuje vaše aktivace a ve výsledku i váš výkon. Avšak pokud intenzita motivace překračuje určitou mez, bude se váš výkon paradoxně snižovat. Pokud vás čeká složitější úkol, je výhodnější nižší motivovanost, zatímco pro úkoly jednoduché může být motivace vyšší;
• získejte odstup od stresové situace jmenováním možných a pro vás přijatelných alternativ, kterých budete moct využít, pokud zkouška nevyjde;
• uvědomte si svůj atribuční styl, popř. si vyzkoušejte připisovat situacím a osobám jiný význam než dřív;
• můžete využít přerámování situace, tedy pohled na situaci z jiného úhlu, např. „Zkouška není testem mých nevědomostí, ale příležitostí ukázat své schopnosti“.
• očekávejte od sebe přiměřený výkon, nepokládejte si nadměrně vysoké, ale ani snadno dosažitelné cíle;
• pokud byste chtěli využít „otužování se“, tedy vystavení se náročným situacím, zvolte spíše takové, ve kterých máte ještě zvládnutelné obavy a postupně přicházejte k situacím, které jsou pro vás obtížnější;
• věnujte dostatečnou pozornost svému fyzickému stavu, tedy vyspěte se, pijte dostatek tekutin, nechoďte na zkoušku nemocní.

Během zkoušky

• soustřeďte se na výkon a obsah odpovědi, ne na příznaky trémy;
• pokuste se uvolnit ruce a svaly na obličeji, klidně si rukou promněte stažené hrdlo, usaďte se pevně na židli a uvědomte si její oporu. Pokud stojíte, najděte si nejjistější pozici a postoj, které vám pomohou vytvořit si pevnou půdu pod nohama;
• snažte se prohloubit dech (hluboký nádech a pomalý výdech), což vám dodá energii a povede ke zklidnění mysli;
• pokud se jedná o ústní zkoušku, či referát, vyberte si očima přátelskou osobu, která aktivně naslouchá a vracejte se pohledem k ní, pokud není taková podpůrná osoba přítomna, můžete se dívat do centrální oblasti nad očima, nebo do zadní části místnosti, pomůže vám to koncentrovat se na obsah sděleného;

Po zkoušce

• uvolněte vzniklé napětí aktivním způsobem, například sportem, rychlou chůzí nebo rozhovorem s druhou osobou o svých prožitcích ze zátěžové situace;
• dovolte si radost z úspěchu, pochvalte se a odměňte za dobrý výkon, neboť účinnost odměny je poměrně vysoká a skrze ni posílíte další pozitivní zkušenost se situacemi tohoto typu.